脾胃不好怎么通过饮食调理？10道简单易做的养脾胃食谱推荐

早上起来没胃口,吃一点就腹胀，大便经常不成形，甚至吃点凉的就拉肚子……其实这些都是脾胃发出的“求救信号”，中医里说，脾胃是“后天之本”，我们吃进去的每一口食物，都要靠脾胃消化吸收，转化成气血供身体运转，要是脾胃“罢工”了，不仅消化差，还容易乏力、脸色差，甚至影响免疫力。

现代人脾胃不好的原因太多了：外卖吃多了（油盐重、难消化），熬夜加班（11点后不睡觉，肝胆排毒受影响，连累脾胃），压力大（情绪影响脾胃功能），久坐不动（肠胃蠕动慢，消化变慢）……想要改善，除了少熬夜、多运动，饮食调理是最基础也最有效的方法，今天就给大家推荐10道简单易做的养脾胃食谱，都是家常食材，跟着做就能帮你慢慢养出好脾胃。

先搞懂：脾胃不好的人，饮食要避开这3个雷区

很多人以为养脾胃就是多吃“补的”，其实避开伤害脾胃的食物更重要，这3个雷区千万别踩：

生冷寒凉别贪多

冰奶茶、冰可乐、生鱼片、刺身，还有夏天吃太多西瓜（寒性水果），这些食物会直接“冻住”脾胃，让脾胃功能变差，比如夏天很多人喝冰饮后腹胀、拉肚子，就是脾胃被寒凉刺激了，哪怕是常温的寒性水果，比如梨、火龙果，脾胃弱的人也别一次吃太多，尤其是空腹的时候。

油腻辛辣别过量

炸鸡、火锅、烧烤这些“重口味”食物，油盐都超标，脾胃消化起来要费很大劲，比如吃了一顿火锅后，很多人会觉得胃里堵得慌，消化不了，就是因为脾胃负担太重了，长期吃油腻辛辣，还会导致脾胃湿热，出现口苦、口臭、大便黏马桶的情况。

难消化的食物别多吃

糯米粽子、汤圆、油炸糕这些糯米制品，虽然好吃，但粘性大，难消化，脾胃弱的人吃了容易积食，还有精加工的零食，比如薯片、饼干，含大量添加剂和反式脂肪，不仅没营养，还会加重脾胃负担。

养脾胃的核心食材，家里常见还便宜

养脾胃不用吃什么“名贵补品”，家里常见的食材就够了，关键是选对、吃对：

• 小米：不是大米！小米性温，含丰富的B族维生素和膳食纤维，能健脾胃、促消化，很多人胃不舒服的时候，喝小米粥就会舒服很多，就是因为小米温和不刺激，还能保护胃黏膜。
• 铁棍山药：中医里叫“淮山”，是养脾胃的“明星食材”，它含淀粉酶、多酚氧化酶，能帮助分解食物中的淀粉，促进消化；还含黏液蛋白，能保护胃黏膜，选铁棍山药的时候，要挑粗细均匀、表皮有“铁锈斑”的，比普通山药更养人。
• 南瓜：甜糯好消化，含果胶和膳食纤维，果胶能在胃黏膜上形成一层保护膜，减少刺激；膳食纤维能促进肠胃蠕动，帮助排便，老南瓜比嫩南瓜更甜，营养也更丰富，不用加糖也很好吃。
• 莲子（去芯）：莲子性温，能健脾止泻、养心安神，但莲子芯性寒，吃了会加重脾胃寒凉，所以一定要去掉芯再吃，泡发后的莲子煮软了，口感粉糯，适合熬粥、煲汤。
• 芡实：和山药、莲子是“黄金搭档”，能固肾健脾、祛湿止泻，很多脾胃虚、大便不成形的人，喝了芡实粥后会明显改善，芡实比较硬，煮之前要提前泡30分钟，不然煮不烂。
• 炒麦芽：药店就能买到，是帮助消化的“天然帮手”，尤其是吃了太多米饭、馒头等淀粉类食物，或者积食的时候，喝炒麦芽水就能缓解腹胀，炒麦芽比生麦芽更温和，不会伤胃。
• 陈皮：就是晒干的橘子皮，放越久越好（所以叫“陈皮”），它能理气健脾、燥湿化痰，煮水、做菜放一点，能帮助消化，缓解腹胀，新鲜橘子皮性寒，不能代替陈皮。

10道实操食谱，简单易做还养脾胃

接下来这10道食谱,分早餐、午餐、晚餐、加餐，覆盖一天的饮食，简单易做，新手也能学会：

早餐：小米山药南瓜粥（基础款，适合所有人）

食材：小米50g，铁棍山药100g，南瓜150g，清水适量（大概是食材的10倍）
做法：
① 小米淘洗干净（别淘太多次，不然营养流失）；山药去皮切1cm左右的小块，泡在清水里（加1勺白醋，防氧化变黑）；南瓜去皮切2cm的小块（不用切太小，不然煮烂了）。
② 锅中加清水，大火烧开后放入小米，转小火煮15分钟（期间用勺子搅拌一下，防止粘锅）。
③ 加入山药块和南瓜块，继续煮10-15分钟，直到山药和南瓜软烂，粥变稠（用勺子舀起来能挂在勺子上）。
养脾胃原理：小米健脾胃，山药补脾胃之气，南瓜保护胃黏膜，三者搭配温和不刺激，早上空腹喝，能唤醒脾胃，补充能量。
小贴士：山药去皮时戴手套，避免皮肤过敏；南瓜本身甜，不用加任何糖，不然会加重脾胃负担。

早餐：蒸铁棍山药（懒人必备，5分钟搞定）

食材：铁棍山药200g（大概2-3根）
做法：
① 山药洗净，不用去皮（如果表皮有泥土，用钢丝球轻轻刷掉），切成5cm左右的段。
② 蒸锅加水烧开，把山药段放在蒸格上，大火蒸15-20分钟（用筷子戳一下，能轻松戳透就是熟了）。
③ 拿出来直接吃，或者蘸一点点蜂蜜（别超过1勺，甜的过量不好）。
养脾胃原理：蒸着吃最保留山药的营养，不会像炒的那样加重脾胃负担，山药的黏液蛋白能保护胃黏膜，淀粉酶帮助消化，适合早上吃，好消化不胀气。
小贴士：选铁棍山药时，别买太粗的，粗的可能是普通山药；蒸的时候别切太细，不然容易烂成泥。

午餐：山药炒木耳（清淡小炒，搭配主食）

食材：铁棍山药150g，干木耳5朵（泡发后大概100g），青红椒各半个（可选，配色），蒜末2瓣，盐少许，生抽1勺
做法：
① 山药去皮切薄片，泡在清水里（加白醋防氧化）；木耳用温水泡发30分钟，撕成小朵（根部要去掉，不然硬）；青红椒切小块。
② 锅中倒油（放1勺油即可，清淡为主），油热后放蒜末爆香（别炒糊，不然苦）。
③ 先放山药片炒2分钟（炒到山药边缘有点透明），再加入木耳和青红椒，继续炒3分钟。
④ 加少许盐和生抽调味，翻炒均匀即可出锅。
养脾胃原理：山药健脾，木耳清肠（能吸附肠道里的垃圾，减轻脾胃负担），清淡少油，适合午餐搭配米饭吃，不会让脾胃觉得累。
小贴士：山药炒的时候容易粘锅，泡过清水后再炒会好一点；木耳一定要泡发透，不然含有毒素，吃了会不舒服。

午餐：南瓜蒸排骨（甜糯不腻，适合全家吃）

食材：南瓜200g，排骨150g（小排最好，比较嫩），姜丝3片，盐少许，生抽1勺，淀粉半勺
做法：
① 排骨洗净切块（2cm左右），加姜丝、盐、生抽、淀粉抓匀，腌制15分钟（淀粉能让排骨更嫩）。
② 南瓜去皮切3cm的小块，铺在盘子底部（南瓜块要厚一点，不然蒸烂了）。
③ 把腌制好的排骨放在南瓜上面，蒸锅加水烧开，蒸20-25分钟（用筷子戳排骨，能戳透就是熟了）。
养脾胃原理：南瓜甜糯好消化，排骨补充蛋白质，蒸的做法不油腻，南瓜的甜味融入排骨，不会让脾胃负担重，比红烧排骨更养脾胃，适合全家一起吃。
小贴士：排骨要选新鲜的，别用冷冻的；蒸的时候别加水，南瓜会出水，刚好让排骨入味。

晚餐：莲子芡实小米粥（适合脾胃虚、大便不成形的人）

食材：小米50g，莲子10g（去芯），芡实10g，清水适量
做法：
① 莲子和芡实提前用温水泡30分钟（干的比较硬，泡了好煮）；小米淘洗干净。
② 锅中加清水，放入小米、莲子、芡实，大火烧开后转小火煮30分钟（期间搅拌几次，防止粘锅）。
③ 煮到粥变稠，莲子和芡实软烂即可（用勺子舀起来能看到莲子和芡实的颗粒）。
养脾胃原理：莲子健脾止泻，芡实固肾健脾，小米健脾胃，三者搭配适合脾胃虚弱、经常大便不成形、容易腹泻的人，晚餐吃清淡不胀气，不会影响睡眠。
小贴士：莲子一定要去芯，芯是苦的，还性寒；芡实别放太多，10g左右即可，不然粥太稠，难消化。

晚餐：陈皮炒麦芽水（适合吃多了不消化的人，饭后喝）

食材：陈皮3g（大概1小块），炒麦芽10g，清水500ml
做法：
① 陈皮和炒麦芽用清水冲洗干净（陈皮表面有灰尘，要洗一下）。
② 锅中加500ml清水，放入陈皮和炒麦芽，大火烧开后转小火煮15分钟。
③ 滤掉渣，喝温水（别喝凉的，不然刺激脾胃），饭后1小时喝最好。
养脾胃原理：陈皮能理气健脾，缓解腹胀；炒麦芽能帮助消化淀粉类食物（比如米饭、馒头），适合晚餐吃多了、胃里堵得慌的时候喝，比吃健胃消食片更天然，没有副作用。
小贴士：陈皮选干的，别用新鲜的；炒麦芽药店可以买到，比生麦芽更温和，不会伤胃。

加餐：烤南瓜（下午3-4点吃，补充能量不发胖）

食材：南瓜200g，橄榄油少许（可选）
做法：
① 南瓜去皮切2cm的小块，放在烤盘上，刷一点点橄榄油（不刷也可以，烤出来也甜）。
② 烤箱预热180度，烤20-25分钟（直到南瓜变软变甜，用筷子戳一下能轻松戳透）。
③ 没有烤箱的话，用微波炉高火5-8分钟也可以（中途翻一下面）。
养脾胃原理：南瓜低热量、高纤维，烤着吃更甜，下午加餐吃不会让脾胃负担重，还能补充能量，避免晚上饿了吃太多零食。
小贴士：南瓜块切均匀，不然有的熟有的不熟；老南瓜比嫩南瓜更甜，烤出来更好吃。

加餐：山药泥（适合小孩、老人，好消化）

食材：铁棍山药150g，牛奶50ml（可选，温的）
做法：
① 山药洗净蒸15分钟，去皮（蒸好后皮很容易剥掉），压成泥（用勺子或者料理机都可以）。
② 加一点点温牛奶搅拌均匀（不加也可以，原味更养脾胃）。
③ 直接吃，或者做成小丸子（用手搓成1cm的丸子，撒一点点桂花，好看又好吃）。
养脾胃原理：山药泥细腻，好消化，适合脾胃弱的小孩、老人，补充营养还不刺激脾胃，比吃蛋糕、饼干健康多了。
小贴士：山药蒸好后趁热压泥，更细腻；牛奶选温的，别用冰的，不然刺激脾胃。

家常菜：四神汤（周末熬汤，全家喝）

食材：铁棍山药100g，莲子10g（去芯），芡实10g，茯苓10g，排骨200g，清水适量，盐少许
做法：
① 排骨洗净切块，焯水（锅中加水，放排骨、姜片，大火烧开后煮2分钟，捞出来用清水冲掉血沫）；山药去皮切小块，莲子、芡实、茯苓冲洗干净。
② 砂锅中加适量清水（大概是食材的8倍），放入所有食材，大火烧开后转小火煮1.5小时（砂锅保温好，适合熬汤）。
③ 加少许盐调味即可（别加太多盐，清淡为主）。
养脾胃原理：四神汤是中医经典的养脾胃汤，山药、莲子、芡实、茯苓都是健脾祛湿的好东西，排骨补充蛋白质，适合周末全家喝，慢慢调理脾胃。
小贴士：茯苓别放太多，10g左右即可，不然汤会有点涩；焯水的时候加姜片，去腥味。

应急款：炒山楂水（适合吃多了油腻、腹胀）

食材：炒山楂5g，清水300ml
做法：
① 炒山楂用清水冲洗干净。
② 锅中加300ml清水，放入炒山楂，大火烧开后转小火煮10分钟。
③ 滤掉渣，喝温水（一天最多喝1杯，别多喝）。
养脾胃原理：炒山楂能帮助消化油腻食物（比如炸鸡、火锅），理气消积，适合吃多了油腻腹胀的时候喝，比吃山楂片好，因为山楂片加了糖和添加剂。
小贴士：炒山楂药店可以买到，生山楂太酸，会伤胃；胃酸过多的人别喝，不然会反酸。

养脾胃的3个日常小技巧，比食谱更重要

很多人以为只要吃对食谱就能养脾胃,其实日常的小习惯更重要：

吃饭细嚼慢咽，每口饭嚼20次以上

脾胃消化食物需要时间,要是狼吞虎咽，食物没嚼碎就进胃里，会加重脾胃负担，细嚼慢咽不仅能让食物更好消化，还能让大脑及时接收到“吃饱”的信号，避免吃多，比如平时吃饭用20分钟以上，每口饭嚼20次，慢慢养成习惯。

11点前睡觉，别熬夜

中医里说“卧则血归于肝”，11点到1点是肝胆排毒的时间，要是熬夜，肝胆不能正常排毒，会连累脾胃，很多人熬夜后第二天没胃口，就是因为脾胃受影响了，所以尽量11点前睡觉，哪怕周末也别熬夜太晚。

适当运动，促进肠胃蠕动

久坐不动会让肠胃蠕动变慢,消化变差，每天抽30分钟运动，比如散步、八段锦、瑜伽，能促进肠胃蠕动，帮助消化，但要注意，饭后别立刻运动，休息30分钟再动，不然会导致胃下垂。

哪些人特别需要注意脾胃调理？

不是只有脾胃虚的人才需要调理,这些人一定要重视：

• 经常腹胀、消化不良的人：吃一点就饱，或者吃了不消化，腹胀、打嗝，这些都是脾胃弱的表现。
• 大便不成形、容易腹泻的人：每天大便次数多，或者大便稀软不成形，吃点凉的就拉肚子，说明脾胃虚，不能正常运化水湿。
• 小孩：小孩脾胃功能还没发育完全，容易积食、消化不良，平时要多吃养脾胃的食物，别给太多零食。
• 老人：老人脾胃功能退化，消化能力变差，要吃清淡、好消化的食物，避免油腻辛辣。
• 经常熬夜、吃外卖的上班族：外卖油盐重，熬夜伤脾胃，长期下来脾胃肯定虚，要及时调理。

脾胃调理不是一天两天的事,关键是坚持，每天吃对1-2道养脾胃的食谱，避开伤害脾胃的雷区，加上良好的生活习惯，慢慢就能养出好脾胃，要是脾胃问题严重，比如长期胃痛、腹泻、体重下降，一定要及时看医生，食谱只是辅助调理，不能代替药物。

希望今天的10道食谱能帮到你,平时多注意饮食和生活习惯，脾胃好了，身体才会更健康！